2022年5月15-21日是第8届全民营养周,今年主题为“会烹会选 会看标签”。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康,看看《中国居民膳食指南(2022)》怎么说。
《中国居民膳食指南(2022)》遴选八条基本准则,作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则,强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外,《中国居民膳食指南(2022)》还包括9大人群的补充说明:孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0~6个月婴幼儿喂养指南、7~24个月喂养指南、3~6岁儿童膳食指南、7~17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外,其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
八条基本准则的具体内容
俗话说,民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为,但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病,让健康状态更持久。《中国居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八条准则,供大家参考、应用。
一、食物多样,合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果,畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200 ~ 300克,其中包含全谷物和杂豆类50~ 150克;薯类50~ 100克。
二、吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动- -动。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~ 200克。每周最好吃鱼2次或300~ 500克,蛋类300 ~ 350克,畜禽肉300~ 500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25 ~ 30克。控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。
六、规律进餐,足量饮水
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
七、会烹会选,会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。
八、公筷分餐,杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
特别值得注意的是,膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播。
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔(2022)、中国居民平衡膳食餐盘(2022)和中国儿童平衡膳食算盘(2022)等可视化图形同期完成修订,以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足,并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形,并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起,一直采用的是膳食宝塔,2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比,2022版除第二层蔬果类未调整外,其余各层均有变化。
第一层谷薯类
《中国居民膳食指南(2016)》:谷薯类250~400克,包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克;
《中国居民膳食指南(2022)》:谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。
第三层动物性食物
《中国居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克;
《中国居民膳食指南(2022)》:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。
新版指南强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人担心其胆固醇含量。然而,诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类
《中国居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;
《中国居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300~500克。
提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层烹调油和盐
《中国居民膳食指南(2016)》:盐<6克;
《中国居民膳食指南(2022)》:盐<5克。
提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
作者:国家健康科普专家库专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽