春天是一个容易过敏的季节，也是上呼吸道感染频发的季节。在经历了几场免疫系统和外来病原体的激烈战斗后，越来越多的人意识到合理膳食对提高自身免疫力的重要性。合理膳食为机体免疫防护提供坚实基础，在保证优质蛋白质和优质脂肪酸充足的前提下，多吃蔬菜和水果，能够帮助身体提高免疫力。
新鲜的蔬菜水果中富含维生素C，充足的维生素C摄入有助于调节免疫力，降低身体炎症反应，缩短普通感冒的持续时间，并减轻感冒的严重程度。而烹饪过程中往往会使得蔬菜中的维生素C大量流失，因此说到维生素C大家也会自然而然想到吃水果来补充。那么不同人群每天需要摄入多少维生素C呢？来自水果的维生素C每天吃得够不够呢？如何安排水果才能吃得精致又能满足日常需求呢？
一
VC需求分人群，摄入充足很关键
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同人群对于维生素C的需求是不一样的（表1）。
表1 中国居民膳食维生素C推荐摄入量（RNI）
对于工作压力大、生活节奏快、三餐不规律的白领人群，每年体检报告拿到手都会发现自己的健康现状不容乐观；对于这类人群，维生素C摄入不足会导致免疫系统问题，导致各类代谢性疾病、心血管疾病、贫血、便秘等的发生。摄入含有维生素C较多的水果，还有助于提高膳食铁的吸收与利用率，预防孕期缺铁性贫血和降低新生儿因为储备铁不足造成的缺铁性贫血。长期维生素C摄入不足会导致儿童消化不良，还有可能导致儿童免疫力低下、频繁生病，甚至造成发育迟缓。最后，水果也含有丰富的膳食纤维，还能降低孕中晚期因身体结构改变而发生的孕期便秘。
维生素C对身体如此重要，每天吃充足的蔬菜水果就能满足。那么您吃得够不够呢？
二
水果吃得够不够？调查数据来评判
吃蔬菜水果来摄取充足的维生素C是简单又方便的方式之一。目前我国居民水果实际摄入量和推荐摄入量之间有很大差距。水果每日推荐摄入量是200~350g，但是实际调查中发现，居民日常水果平均摄入量不足40g，可见我国居民水果摄入严重缺乏。
图1 中国居民蔬菜水果消费量（克/标准人日）的变化
特别是我国白领人群水果类食物低于推荐摄入量的30%，白领女性每日水果摄入量仅为56.3g；儿童青少年每日推荐摄入水果在150~350g之间，但是有85.2%的孩子摄入量不足推荐量的60%，学龄儿童平均每天吃水果甚至不到50g。
为了维护身体的免疫力，应该多吃水果。水果能提供丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物。增加水果摄入可以降低心血管疾病和消化道癌症的发病风险。
所以要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。水果是平衡膳食的重要组成部分，水果提供丰富的维生素C，进而发挥提高免疫力的作用，增加水果每日摄入量势在必行。
三
日常水果巧搭配，轻松满足味道妙
吃水果，本身就是一个享受食物带来的愉悦体验的过程。水果甜美的滋味、充足的汁水，或香软或爽脆的口感，都是让人心情愉快的最佳甜蜜选择。好吃的水果也分季节，春天吃酸甜可口的草莓，夏天尝冰凉甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，还有一年四季都能享受到的酸甜多汁的奇异果。
水果该如何搭配，才能在满足维生素C摄入的同时，还能吃出健康和快乐呢？
首先，选择水果时要注意，不同水果的维生素C含量不同。常见的水果中，奇异果、橙子、草莓等的维生素C含量要比苹果、梨、西瓜的含量更高，可以一年四季轮替食用不同的应季水果，从而满足每日维生素C的需求。比如奇异果就是一个不错的选择，奇异果含有多种营养元素、维生素和矿物质、膳食纤维等。如果从维生素C的含量来看，一颗100g的阳光金果维生素C含量为162mg，一颗即可满足每日维生素C所需。再搭配上任何一种其他水果，最好是每天2种不同的水果，比如1个奇异果搭配1小根香蕉，1个中等大小蜜桔搭配1个奇异果，就能保证每天200~350g的水果摄入量。
此外，水果虽好，也不要贪吃哦。水果中虽然含有丰富的营养，但是很多水果中糖含量高，而且水果是不能代替蔬菜的。
从今天开始，天天有水果，每天吃两种，轻轻松松享受快乐的水果时光吧。
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2]丁钢强， 赵文华， 赵丽云， 等。 2013年中国5岁以下儿童营养与健康状况报告[M]. 北京： 北京大学医学出版社， 2019.
[3]杨月欣， 葛可佑。 中国营养科学全书[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2019.
[4]中国营养学会。 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）[M]. 北京： 科学出版社， 2013.
[5]中国营养学会女性营养健康工作组。 2021中国白领女性健康膳食白皮书[R].
作 者 蓝冰滢 | 注册营养师
