去年年底，黄桃罐头频频“出圈”，成为“新晋网红”，备受消费者青睐。
“还没弄清楚啥情况，就被一抢而空了。”
人们不禁灵魂拷问下自己：黄桃罐头VS新鲜水果，该选谁？
事实上，从营养角度来说，新鲜水果的营养价值远远大于黄桃罐头是毋庸置疑的。毕竟黄桃罐头是罐头类食品，一方面，一些营养素在制作加工过程中会被破坏，如抗氧化营养素维生素C；另一方面，为提高保质期和品质，食品添加剂和添加糖再所难免。
因此，新鲜水果优于黄桃罐头，今天咱们就来聊一聊。
新鲜水果味甜多汁、生津止渴，不经烹饪便可直接食用，为机体提供水分、糖类、钾、矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等多种营养素和有机酸、多酚、天然色素等多种人体有益物质。
而黄桃罐头的配料分别为黄桃、水和白砂糖，而辅以食品添加剂：柠檬酸、维生素C、安赛蜜、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）。总之，黄桃罐头的营养素种类远不及新鲜水果丰富，除此之外，白砂糖等添加糖的摄入会导致糖摄入过多。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
多吃水果，益处多多
01
补充水分，滋养生命活力
多数水果含水分达85%~90%。丰富的水分滋养生命活力，促进机体新陈代谢，有利于机体代谢产生的废物排出体外。
02
改善胃肠道功能，预防便秘
水果中含有丰富的膳食纤维，主要是纤维素和果胶。膳食纤维一般不能在小肠消化吸收，但能刺激肠道蠕动，增加结肠的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。
03
补充维生素C等多种维生素，预防衰老
水果中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎各种维生素。水果中主要维生素是维生素C、胡萝卜素以及B族维生素，有的含有维生素K，但不含维生素D，是膳食中维生素C和胡萝卜素的较重要来源。
各类水果中，柑橘类是维生素C的良好来源；草莓、山楂、鲜枣、猕猴桃等也是维生素C的优良来源。热带水果多含有较为丰富的维生素C，半野生水果维生素C含量普遍超过普通栽培水果。
具有黄、橙颜色的水果，包括芒果、黄桃、木瓜、黄杏等，可提供类胡萝卜素。
04
丰富的矿物质，补充电解质
水果中含有多种矿物质，其中最为重要的矿物质是钾，而钠的含量很低；其中一些水果含有较为丰富的镁和铁，如草莓、鲜枣和山楂的铁含量较高，且因其还富含维生素C和有机酸，促使其中的铁很容易被人体吸收。
每天吃多少水果？
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中强调“天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果” 。
水果是每日膳食的重要组成部分，血糖偏高者每日水果摄入量控制在50~150g。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多，则相应减少主食的摄入量。若1天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多。
哪些人不宜多吃水果？
对于糖尿病和高血糖人群不宜多吃水果，应选择低GI的水果，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。低GI水果在调节能量代谢、控制食物摄入量等方面优于高GI水果，选择低GI水果有助于对血糖、体重、血脂及血压的控制。对于严格控制体重者及超重肥胖人群，建议选择低GI水果。
食物血糖生成指数（GI）是指含 50g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为 2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。
常见水果的血糖生成指数（GI）
数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版/第一册（2018）
如何选择水果？
01
选择水果重在“新鲜”
新鲜的水果颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用新鲜水果对人体健康益处多。
02
选择水果贵在“多样”
水果的种类繁多。一方面，从颜色和甜度来区别水果种类外，另一方面，就是从季节来区分，最好选择应季水果，每天至少1~2种。
除此之外，也可根据水果分类来选择水果：仁果类（苹果、梨、山楂等）、核果类（桃、杏、李、枣、车厘子等）、浆果类（葡萄、草莓、奇异果、桑葚等）、柑橘类（橘、柑、橙、柚等），每类水果挑选1~2种，轮换吃不重样。
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2]杨月欣， 葛可佑。 中国营养科学全书[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2004.
[3]杨月欣。 中国食物成分表标准版[M]. 第6版， 第一册。 北京： 北京大学医学出版社， 2018.
作 者 高春海 | 注册营养师 中国好营养科普达人
