问：我经常会见到“0蔗糖”的食品或饮料，这种食品能安心吃吗？真的不会长胖吗？
答：不一定。
实际上，标识“0蔗糖”只代表产品没有蔗糖，但不一定没有糖。也可能有其它的糖，比如果糖、果葡糖浆等等，这些也会带来能量。而根据我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，“0糖”是指每100克或100毫升固体或液体食品中的含糖量不高于0.5克。
可以看出，“0糖”说明不含糖类。而“0蔗糖”则说明不含蔗糖，不一定代表无糖，甚至不一定是低糖。两者概念不同，我们在选择的时候不要混淆。
另外，是否长胖主要取决于你的总能量收支状况，如果你的能量摄入大于能量消耗，就会长胖；相应的，能量摄入低于消耗，自然就会减重。所以，想要不长胖，关键是合理安排每天的饮食和运动，平衡好能量的摄入和消耗。
问：原来“0蔗糖”和“0糖”不一样，那我要怎么判断到底是不是“0糖”呢？
答：要想分辨标明“0蔗糖”的产品到底有没有添加糖，建议大家从两个方面来看：
1. 看配料表。如果配料表中有玉米糖浆、麦芽糖、葡萄糖、果葡糖浆、蜂蜜……等原料，就说明它仍然是有糖的。
2. 看营养成分表。营养成分表会标注每100毫升产品中碳水化合物的含量及能量情况。部分食品或饮料的营养成分表会单独标注“糖”的含量，这有助于消费者判断所购买产品是否真正为“0糖”。
需要注意的是，原材料来自天然乳源或果汁的产品本来就不是“0糖”，所以大家一定要根据配料表选择合适的食品。
问：还有很多人说糖不好，要戒糖。那到底还能不能吃糖？我们真的要戒掉所有糖吗？
答：大家不要对糖放松警惕，但也没有必要完全戒糖。
首先，糖对人体健康也有重要作用。碳水化合物作为人类必需的六大营养素之一，是最重要的能量来源，对维持正常生命活动起着至关重要的作用。糖还具备多种维持身体机能必要的功能，比如构成组织结构和生理活性物质等。
很多人担心糖吃多了会导致体重增加、造成肥胖。这一点并不用太担心，《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1克糖。人均糖摄入量并不是很高，无须特别惊慌。但需要特别注意的是，糖提供的是“空能量”，即不含其他必需营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，而只提供能量。糖提供的能量多了，就会影响膳食中其他食物和营养素的摄入，有造成营养不良的风险。
预防肥胖的关键是均衡饮食，保持能量平衡，并通过身体活动把多余的能量消耗掉。《中国居民膳食指南2016》建议成人每日摄入添加糖不超过50g，最好控制在25g以内。500毫升含糖饮料的含糖量基本在50克左右。
但是糖过量摄入的确会增加龋齿和肥胖的发病风险。国民营养计划（2017-2030年）提倡广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。健康中国行动同样提倡城市高糖摄入人群减少食用含蔗糖饮料和甜食，选择天然甜味物质和甜味剂替代蔗糖生产的饮料和食品。
没有不好的食物，只有不好的膳食习惯。所以糖可以吃，但一定不要过量哦！
（本期文章由国家食品安全风险评估中心 梁栋 副研究员 提供指导）
